21K
10K
5K
CAMINHADA
COPACABANA RJ
8OUTUBRO2017

Vai participar da 1ª Meia Maratona da Advocacia? Já começou a se preparar? Para entrar no mundo das corridas de rua não basta simplesmente calçar os tênis e ganhar o asfalto: é preciso ter cuidados para evitar lesões que podem comprometer a saúde. 

Buscar um preparador físico é uma das saídas. Ele irá acompanhar o desempenho do novo praticante, aumentando gradativamente a intensidade dos treinos. Correr ao menos três vezes por semana, tentar atingir a meta dos 5k, respeitar os limites do corpo e praticar alongamentos e reforço muscular, especialmente o abdominal e membros inferiores, também são fundamentais para quem está iniciando.

Além do preparo físico, outros fatores auxiliam na performance de quem corre, como o preparo mental, visto que a prova pode durar entre 2h e 3h30 causando cansaço e fadiga. Para tanto, se faz necessário o conhecimento do percurso, obter conhecimentos e dicas com colegas que tenham o hábito de participar de maratonas. 

Estes cuidados, porém, não devem ser exclusivos de quem está começando. “Quem já treina há algum tempo e começa a não ver resultado, por exemplo, pode experimentar um treino intervalado, mesclando picos de maior esforço e descanso, o que ajuda a aumentar o metabolismo e também a gerar novos estímulos que incentivarão a evolução, senão o organismo se acomoda. O mesmo tipo de trabalho, sempre, faz com que o corpo não crie novas adaptações para superar seus limites, por isso é importante ir colocando-os à prova em diferentes fases do treino”, reforça Miguel Ângelo, preparador físico da equipe Performance Caarj.

Segundo Miguel, nos meses que antecedem a maratona é fundamental obter uma alimentação saudável e equilibrada, comendo de três em três horas alimentos ricos em carboidratos e proteínas e bebendo pelo menos 2,5 litros de água por dia. Além disso, é de grande valia o atleta descansar diariamente, dormindo pelo menos 8 horas por noite, para se recuperar do cansaço. Também é importante escolher um ou dois dias da semana para não correr e apenas fazer alguns abdominais ou alongamentos, para recuperar a energia.

Você sabia que pode melhorar seu desempenho de corrida praticando outras modalidades esportivas? Existem muitas atividades físicas complementares, que ajudam a preparar seu corpo para provas como a Meia Maratona Nacional da Advocacia, que será realizada em agosto. Entre elas, podemos incluir nas rotinas a natação, o ciclismo e a musculação. "Com treino, objetivo e dedicação, a combinação de diversos exercícios pode se enquadrar no plano de treino. Isso melhora a qualidade de vida e também o desempenho do atleta em busca dos seus objetivos", ressalta Luiz Carlos Russo, coordenador das Tendas Caarj Bem-Estar.

Vamos às combinações:

Natação: Correr e nadar é uma equação que faz com que a performance dos corredores, profissionais ou amadores, saia valorizada. No processo de treino de corrida há uma melhoria nas sensações e a redução de lesões, bem como a melhor recuperação de lesões que venham a ocorrer. A pressão exercida pela água é responsável pela maior parte dos benefícios para os praticantes de atividades aquáticas, pois gera uma leve massagem, estimulando a circulação periférica, além de melhorar o funcionamento do aparelho respiratório por aumentar a resistência sobre a caixa torácica.

O equilíbrio do corpo, ao praticar a natação, também é beneficiado já que é uma atividade que contempla todos os músculos. Praticar Natação por um período não muito longo é um complemento ao treino de resistência de corrida, porque implica na mobilização de toda a musculatura do corpo e, por isso, maior dispêndio energético total. Com a execução de séries específicas para desenvolvimento da resistência se desenvolve o aporte do oxigênio aos músculos e o fortalecimento do coração, trabalhando, além dos músculos, o sistema cardiorrespiratório, deixando-o mais ritmado e fazendo com que o atleta respire melhor. O resultado é que ele passa a correr com mais eficiência.

Ciclismo: Pode ser um grande aliado para aprimorar e manter o condicionamento físico. Além disso, alternar a prática esportiva entre exercícios de alto e baixo impacto é ótimo para não sobrecarregar as articulações, por conta do impacto com o solo. Pedalar auxilia no condicionamento vascular, reforçando a musculatura inferior, exercitando o músculo cardíaco e o sistema respiratório, além de aumentar significativamente a capacidade do seu organismo de metabolizar as gorduras. O exercício também desenvolve o equilíbrio muscular das pernas do corredor.

A alternância entre a corrida e uma pedalada tranquila entre treinos pode ser uma boa pedida para evitar o desgaste no excesso de treinamento, e até mesmo lesões como a fratura por stress. A atividade aumenta a flexibilidade e o fortalecimento dos músculos posteriores da coxa, que alongam de maneira relaxada, e também atua no fortalecimento dos tendões e articulações.

Musculação: Muitos corredores se esquecem da importância dos exercícios na academia, que servem para deixar o atleta mais forte, protegê-lo de lesões e corrigir sua postura. O treinamento de força é muito importante para quem corre, pois durante a corrida os músculos das pernas, braços e costas são muito exigidos por conta da execução de movimentos repetitivos e do impacto na pisada. É preciso dar um tratamento especial a eles.

A prática da musculação, porém, muitas vezes é feita em busca de resultados estéticos, de olho na hipertrofia muscular. Por isso, a soma desta modalidade à corrida acaba não trazendo os resultados esperados. Para que isso ocorra, é necessário que o treino seja muito bem montado, e a alimentação também precisa estar de acordo com este objetivo. Conciliar esses dois tipos de treinamento aumenta a queima calórica, ajudando os atletas que querem perder peso. Além disso, o aumento da massa muscular acelera o metabolismo, fazendo com que o corpo gaste mais energia em repouso – gastando ainda mais calorias após as atividades. A ingestão de alimentos saudáveis, legumes, carnes magras, sem gordura, fibras e muito líquido ajudam a formar massa muscular.
Nem o tempo nublado espantou a disposição dos atletas que participaram, no último sábado (12) do primeiro Treinão para a 1ª Meia Maratona Nacional da Advocacia. A atividade, realizada na Tenda Bem Estar de Copacabana, reuniu participantes de todos os núcleos do Rio e de Niterói, em atividades que simularam os trajetos da prova que vai ser realizada em outubro. “Faremos uma festa muito bonita, que vai reunir advogados de todo o país num evento que vai celebrar a vida, a saúde e a qualidade de vida. O treinão de hoje foi excelente, corri 16 quilômetros, coisa que nunca achei que seria possível. E a ideia é essa, mostrar ao colega que buscar a saúde é possível”, disse o presidente da Caarj, Marcello Oliveira, que também se preparou para a competição.

A advogada civilista Ana Cristina Cavalcante participou do treino e garantiu: estará na prova de outubro. “O treino foi fantástico, estimulou bastante e deu uma amostra do que vamos esperar na Meia Maratona”, afirmou ela, que frequenta o núcleo Bem Estar de Copacabana desde novembro e que participou da sua primeira prova no mês passado. “Pretendo correr o percurso de 5k, e estou treinando pra melhorar o meu tempo de prova”, acrescentou. Frequentador da Tenda Maracanã, Luiz Carlos Magalhães Alves também aplaudiu a iniciativa. “O treino foi muito bom, e convido a todos a participar da Meia Maratona!”, pontuou.

Os participantes do Treinão contaram com a orientação dos professores do Eixo Bem Estar, que acompanharam os trajetos e marcaram o tempo feito pelos alunos. Além disso, os participantes puderam contar com massoterapia, shiatsu e aferição de pressão arterial, oferecidos pelo Eixo Vida. Os atletas contaram, ainda, com hidratação e lanche, e participaram de sorteios de brindes. A Meia Maratona da Advocacia terá três percursos: 5k, 10k e 21k, com largada na Praia de Copacabana. O trajeto será feito marjeando a praia, brindando o corredor com as imagens do balneário mais famoso do Rio. As inscrições vão até o dia 04 de outubro, pelo site www.corridanacionaldaadvocacia.com.br.

A Primeira Meia Maratona Nacional da Advocacia é só no dia 8 de outubro, no Rio de Janeiro, mas a preparação para a prova deve começar o quanto antes. Miguel Almeida, treinador do projeto Caarj Performance, dá algumas dicas valiosas para os três tipos de prova que terão em outubro: 21K, 10K e 5K.

Para o percurso de 21K, o principal da Meia Maratona organizada pela Caixa de Assistência dos Advogados do Rio de Janeiro (Caarj) e pela Coordenação Nacional das Caixas de Assistência dos Advogados (Concad), o treinador lembra que esta é uma prova que necessita de uma preparação com mais volume e intensidade de treino. A dica é apostar nos “longões”, os treinos de longa distância. “Eles vão aumentar sua resistência. Quem atingir 17 quilômetros já estará fisiologicamente apto para concluir sua primeira meia maratona. Mas o atleta deve ficar atento, pois o aumento abusivo na distância ou na intensidade do treino pode provocar lesões”, ressalta Miguel Almeida.

Já para a prova de 10K, a dica é treinar na mesma hora que irá acontecer a largada, pois a aclimatação é super importante. Para o atleta diminuir bastante o seu tempo, Almeida dá uma dica importante: os treinos de qualidade. “Experimente fazer o exercício intervalado, ou seja, corrida rápida seguida de intervalo de descanso. O descanso pode ser passivo, totalmente parado, ou ativo, com caminhada leve ou trote”, comenta.

Segundo Miguel Almeida, com dois meses de treinos, uma prova curta e rápida de 5K pode ser concluída facilmente. Quem não está acostumado, pode caminhar e correr sem muito esforço para completar a prova. Mas para melhorar o desempenho, uma terceira dica é muito importante. “Para ganhar minutos preciosos na pista, um trabalho específico de musculação se torna essencial”, afirma o treinador.

A última dica tem a ver com os equipamentos: os atletas não devem usar nada novo no dia da prova. “É um detalhe que ajuda muito no desempenho: usar no dia da prova a mesma roupa que foi utilizada nos treinos. Não experimente nada que possa causar desconforto na corrida, como tênis e meias novas, que podem causar bolhas e comprometer o rendimento”, finaliza.
Forte do Leme, um recanto cheio de história
Para ver os cartões postais do Rio de Janeiro de outro ângulo existem alguns mirantes que muito turista desconhece. No início da famosa praia de Copacabana, por exemplo, existe o Forte do Leme, localizado no topo do Morro do Leme, uma das antigas fortalezas da cidade. O passeio é leve e proporciona, além da vista bonita um mergulho na história da cidade. O sítio fica aberto à visitação de terça à domingo, de 9h30 às 16h. Mais informações: (21) 3223-5076 ou no site www.cep.ensino.eb.br ou pelo e-mail divisaodoforte.cep@gmail.com.

Um caminho diferente ao Pão de Açúcar
A pista Cláudio Coutinho, também conhecida como ‘Caminho do Bem-te-Vi’, é um dos acessos ao morro da Urca. O pedaço de 1250 metros que cerca o mar do morro atrai turistas e também muitas espécies de micos-leões. Do meio para o final dá acesso a uma trilha de 900 metros, que dá para o bondinho. Apesar de ser uma trilha é indicada para adultos e crianças, que tem como recompensa uma linda vista do Rio. Praça General Tibúrcio, s/n – Urca.

Praça Mauá: A mais nova queridinha do Rio
Nas olimpíadas, cariocas e turistas ganharam um presente: uma nova orla. Antes escondida em meio a viadutos, prédios e muros, a Praça Mauá, no Centro, foi revitalizada, ganhou vida e hoje faz parte do cartão postal da cidade. Vir ao Rio e não conhecer este legado das olimpíadas é não conhecer a cidade. Composta por museus (Museu do Amanhã e Museu de Arte do Rio -Mar), bares, restaurantes, foodtrucks e feiras culturais, o passeio é um dos mais indicados atualmente.

Feira Rio Antigo: movimento cultural, artesanato e gastronomia
Todo primeiro sábado do mês os olhos se voltam para a rua do Lavradio, na Lapa, onde ocorre a Feira do Rio Antigo. O evento reúne arte, gastronomia, música, movimentos culturais e cada vez mais pessoas que aguardam ansiosamente pelo dia da feira. É um bom passeio em família e amigos. Além das mais de 800 barracas, a feira reúne samba, chorinho e fecha com chave de ouro com baile charme na rua do Resende, uma das ruas que cortam a extensa rua do Lavradio. As barracas começam a funcionar a partir das 10h e encerram às 18h30.
Título: Naturopatia: dicas pra melhorar seu desempenho

A 1ª Meia Maratona da Advocacia está chegando, e é o momento de dedicar mais atenção aos treinos, de olho na melhoria do desempenho na prova. Especialidade pouco conhecida no Brasil, a Naturopatia defende a cura pela troca de hábitos pessoais. A médica naturopata Lu Perry traz dicas que podem auxiliar os atletas a melhorar sua perfomance e completar a prova com mais qualidade e menos chances de lesões.

1) Siga uma dieta em antioxidantes, e fique de olho à hidratação. "O corpo precisa de mais oxigênio e produz, assim, mais radicais livres. Por isso a necessidade de se proteger com alimentos como a linhaça dourada, castanha do Pará, azeite, entre outros. A depender do nível de exigência dos treinamentos, é possível que seja necessária a prescrição de um suplemento, seja ele natural ou industrializado. Também é ideal calcular bem a hidratação, manobrando a recuperação com isotônicos"

2) Atenção à frequência cardíaca. "Deve-se sempre manter a frequência cardíaca controlada, atentando ao fortalecimento muscular com um treino adequado para não causar dano excessivo. A chave de tudo é controlar as cargas de treinamento, evitando lesões com o fortalecimento muscular."

3) Mantenha hábitos saudáveis mesmo fora dos períodos de treino intenso. "Prevenir é sempre o maior lema da Naturopatia, que usa a natureza como principal poder de tratamento e cura. Defendemos o princípio da autocura, através de uma vida saudável, com rotinas e hábitos dentro de um contexto individual. Ainda é uma especialidade pouco conhecida no Brasil, mas que tem ótimos resultados, principalmente em melhoria ou cura de sintomas de distúrbios e doenças crônicas.